Всем привет!
Сегодня я расскажу вам метод с доказанной эффективностью для очень быстрого, экстренного снятия любой тревоги стресса и даже панике.
Этот метод называется глубокая мышечная релаксация.
В чем заключается его смысл?
Во время стресса у нас повышенный выброс кортизола, который заставляет наши мышцы нас находиться постоянно в состоянии хронического напряжения и любая тревога она состоит
из четырёх компонентов.
Мысли, например, у меня не получится, я умру, я не смогу справиться с этой ситуацией, вдруг меня отвергнут и так далее. Эмоция, это тревога. Физическая реакция, это как раз таки мышечное напряжение. И поведение, например, она в разных ситуациях бывает разное, или то, что вы начинаете избегать этой ситуации при ипохондрии вы начинаете мерить давление
ходить к врачам, читать про рак, при панической атаки вы начинаете концентрироваться на своем дыхании, очень часто дышать или звоните кому-то или говорите «пожалуйста, побудь со мной, мне сейчас плохо».
Все эти компоненты тревоги они взаимно влияют друг на друга и они взаимно усиливают друг друг и поэтому, если мы уберем какой-то любой
один кирпичик, то вся стена рухнет. И вот если мы непосредственно воздействием на сами физические реакции стресса, то есть на наши мышцы, сможем их расслабить, то тогда стресс и тревога пройдут или станут существенно ниже. О том как это делать я вам как раз сейчас расскажу.
Этот метод называется глубокая мышечная релаксация. Он впервые был разработан и предложен Джекобсоном или Якобсоном и он состоит из нескольких этапов.
Первый этап вы можете делать на протяжении первой недели. Его смысл заключается в том, что вы учите свои мышцы последовательно напрягая их, а потом расслабляя,
чувствовать разницу между напряжение и расслаблением. Если вы напряжете мышцу, то кортизол в ней весь пережжется и после этого, когда вы расслабите эту мышцу, то вы почувствуете покой и умиротворение.
Итак, что вам нужно делать: каждый день или даже лучше два раза в день по 2 и 3 минуты, вы садитесь спокойно в кресло или ложитесь и вы
начинаете последовательно напрягать отдельные группы мышц своего тела. Сначала мы напрягаем мышцы правой кисти и ждем пять секунд считаем. Мышцы нужно напрягать в такой степени, примерно на 70-80 процентов от максимума, не нужно прямо до жесткого такого побеления костяшек или чтобы уже начали кости трещать. Вот и после этого расслабили. Дальше напрягайте мышцы предплечья. Тоже считаете раз, два, три, четыре, пять и после этого расслабили. Дальше начинаем напрягать мышцы плеча раз, два, три, четыре, пять, расслабили. Уже сейчас вы можете почувствовать что у вас рука стала более расслабленной и вам уже стало более спокойно. После этого тоже самое проделываем с левой рукой. После этого напрягать шею раз, два, три, четыре, пять, расслабили. У очень многих людей как раз таки забитые мышцы именно в области шеи и в области трапеции. Потому что когда страшно, то как бы ты инстинктивно прогибаешься ждешь удара какого-то да со спины.
Дальше напрягаем мышцы брюшного пресса. Далее напрягаем мышцы спины. И если вы очень плохо чувствуете свое тело и плохо знаете его, то тогда вы можете научиться и вообще отличать разные группы мышц друг от друга, вы можете научиться их чувствовать.
Дальше напрягаем правую и потом левую ногу. Все вместе, и ягодицы, и квадрицепс, и задняя поверхность бедра, если хотите можете потом еще отдельно сделать голени и голеностоп.
Если вы сделали все группы мышц вы почувствуете что вы уже расслабились, если вы расслабились ваша тревога уже прошла.
Дальше, если вы хотите научиться делать это, то есть расслабляться и снимать тревогу, не просто в таких учебных условиях, а в повседневных жизненных ситуациях и незаметно для других людей, то тогда вам нужно освоить второй, третий, четвертый этап релаксации.
Рассказываю про них.
Всю вторую неделю вы делаете такое упражнение: когда вы уже поняли ваши мышцы, запомнили уже в мышечной памяти как напрягаться и расслабляться, вам уже не надо последовательно концентрироваться на каждой отдельной, вы берете напрягаете все мышцы вместе, а потом расслабляете и так делаете несколько раз. Вот 5-6 раз сделаете, вся тревога пройдет, вам уже будет хорошо и вы расслабитесь. Кортизол пережжется и мышцы успокоятся.
Вас охватит чувство покоя.
Есть еще третий этап,еще более продвинутый. После того как ваши мышцы запомнят ощущение расслабления по контрасту с ощущением напряжения, вам уже не надо будет делать этот предварительный этап напряжения мышц и вы сразу можете говорить себе «расслабься», и расслабляетесь, «расслабься», и расслабляетесь, «расслабься еще» расслабляетесь.
Так вы можете это делать столько раз, пока вы не почувствуете полное расслабление.
И последний этап 4, когда вам нужно не просто так снимать тревогу сидя дома, а вот например вам сейчас предстоит какая-то нервная встреча, конфликтная ситуация, то, чего вы боитесь или вы боитесь что вас если начнется паническая атака, то вы вот прямо в этот момент уже
находясь в боевых условиях, а не в репетиционных, говорите себе «расслабься» и незаметно для других людей расслабляйтесь.
У вас это получится очень быстро сделать потому что все предыдущие этапы вы сделали правильно и последовательно научились этому, а если вы сразу будете с самого сложного начинать, то ваши мышцы не будут этого чувствовать и понимать.
Этот метод очень эффективный, если вы страдаете от панических атак, от тревожных расстройств вам нужно обязательно на регулярной основе его применять. Надеюсь статья оказалась вам полезной, спасибо за внимание!
Сегодня я расскажу вам метод с доказанной эффективностью для очень быстрого, экстренного снятия любой тревоги стресса и даже панике.
Этот метод называется глубокая мышечная релаксация.
В чем заключается его смысл?
Во время стресса у нас повышенный выброс кортизола, который заставляет наши мышцы нас находиться постоянно в состоянии хронического напряжения и любая тревога она состоит
из четырёх компонентов.
Мысли, например, у меня не получится, я умру, я не смогу справиться с этой ситуацией, вдруг меня отвергнут и так далее. Эмоция, это тревога. Физическая реакция, это как раз таки мышечное напряжение. И поведение, например, она в разных ситуациях бывает разное, или то, что вы начинаете избегать этой ситуации при ипохондрии вы начинаете мерить давление
ходить к врачам, читать про рак, при панической атаки вы начинаете концентрироваться на своем дыхании, очень часто дышать или звоните кому-то или говорите «пожалуйста, побудь со мной, мне сейчас плохо».
Все эти компоненты тревоги они взаимно влияют друг на друга и они взаимно усиливают друг друг и поэтому, если мы уберем какой-то любой
один кирпичик, то вся стена рухнет. И вот если мы непосредственно воздействием на сами физические реакции стресса, то есть на наши мышцы, сможем их расслабить, то тогда стресс и тревога пройдут или станут существенно ниже. О том как это делать я вам как раз сейчас расскажу.
Этот метод называется глубокая мышечная релаксация. Он впервые был разработан и предложен Джекобсоном или Якобсоном и он состоит из нескольких этапов.
Первый этап вы можете делать на протяжении первой недели. Его смысл заключается в том, что вы учите свои мышцы последовательно напрягая их, а потом расслабляя,
чувствовать разницу между напряжение и расслаблением. Если вы напряжете мышцу, то кортизол в ней весь пережжется и после этого, когда вы расслабите эту мышцу, то вы почувствуете покой и умиротворение.
Итак, что вам нужно делать: каждый день или даже лучше два раза в день по 2 и 3 минуты, вы садитесь спокойно в кресло или ложитесь и вы
начинаете последовательно напрягать отдельные группы мышц своего тела. Сначала мы напрягаем мышцы правой кисти и ждем пять секунд считаем. Мышцы нужно напрягать в такой степени, примерно на 70-80 процентов от максимума, не нужно прямо до жесткого такого побеления костяшек или чтобы уже начали кости трещать. Вот и после этого расслабили. Дальше напрягайте мышцы предплечья. Тоже считаете раз, два, три, четыре, пять и после этого расслабили. Дальше начинаем напрягать мышцы плеча раз, два, три, четыре, пять, расслабили. Уже сейчас вы можете почувствовать что у вас рука стала более расслабленной и вам уже стало более спокойно. После этого тоже самое проделываем с левой рукой. После этого напрягать шею раз, два, три, четыре, пять, расслабили. У очень многих людей как раз таки забитые мышцы именно в области шеи и в области трапеции. Потому что когда страшно, то как бы ты инстинктивно прогибаешься ждешь удара какого-то да со спины.
Дальше напрягаем мышцы брюшного пресса. Далее напрягаем мышцы спины. И если вы очень плохо чувствуете свое тело и плохо знаете его, то тогда вы можете научиться и вообще отличать разные группы мышц друг от друга, вы можете научиться их чувствовать.
Дальше напрягаем правую и потом левую ногу. Все вместе, и ягодицы, и квадрицепс, и задняя поверхность бедра, если хотите можете потом еще отдельно сделать голени и голеностоп.
Если вы сделали все группы мышц вы почувствуете что вы уже расслабились, если вы расслабились ваша тревога уже прошла.
Дальше, если вы хотите научиться делать это, то есть расслабляться и снимать тревогу, не просто в таких учебных условиях, а в повседневных жизненных ситуациях и незаметно для других людей, то тогда вам нужно освоить второй, третий, четвертый этап релаксации.
Рассказываю про них.
Всю вторую неделю вы делаете такое упражнение: когда вы уже поняли ваши мышцы, запомнили уже в мышечной памяти как напрягаться и расслабляться, вам уже не надо последовательно концентрироваться на каждой отдельной, вы берете напрягаете все мышцы вместе, а потом расслабляете и так делаете несколько раз. Вот 5-6 раз сделаете, вся тревога пройдет, вам уже будет хорошо и вы расслабитесь. Кортизол пережжется и мышцы успокоятся.
Вас охватит чувство покоя.
Есть еще третий этап,еще более продвинутый. После того как ваши мышцы запомнят ощущение расслабления по контрасту с ощущением напряжения, вам уже не надо будет делать этот предварительный этап напряжения мышц и вы сразу можете говорить себе «расслабься», и расслабляетесь, «расслабься», и расслабляетесь, «расслабься еще» расслабляетесь.
Так вы можете это делать столько раз, пока вы не почувствуете полное расслабление.
И последний этап 4, когда вам нужно не просто так снимать тревогу сидя дома, а вот например вам сейчас предстоит какая-то нервная встреча, конфликтная ситуация, то, чего вы боитесь или вы боитесь что вас если начнется паническая атака, то вы вот прямо в этот момент уже
находясь в боевых условиях, а не в репетиционных, говорите себе «расслабься» и незаметно для других людей расслабляйтесь.
У вас это получится очень быстро сделать потому что все предыдущие этапы вы сделали правильно и последовательно научились этому, а если вы сразу будете с самого сложного начинать, то ваши мышцы не будут этого чувствовать и понимать.
Этот метод очень эффективный, если вы страдаете от панических атак, от тревожных расстройств вам нужно обязательно на регулярной основе его применять. Надеюсь статья оказалась вам полезной, спасибо за внимание!
Спасибо, обязательно попробую!
ОтветитьУдалитьСпасибо за статью!
ОтветитьУдалить